Yoga chez soi par Alexis Mougin

Notre ami, Alexis Mougin, professeur de Yoga qui est intervenu à notre dernière journée d'automne, nous propose des pratiques de yoga à distance qu'il partage avec nous :

En préalable, quelques précisions pour installer au mieux votre pratique de Yoga :
- la pratique se fait soit à jeun le matin soit 4 heures après votre dernier repas ;
- prenez le temps d'installer votre lieu de pratique (dans votre salon, votre chambre, sur votre terrasse, etc ...), aérez le un peu avant, faite qu'il soit agréable, bien rangé, avec un tapis confortable et non glissant ;
- prévoyez une tenue souple, que vous aimez bien et dans laquelle vous vous sentez bien.
 
Rappels :
- les respirations se font par le nez (sauf si le nez est bouché bien sur ou pour certaines techniques spécifiques) ;
- la durée des expirations est toujours au moins aussi longue (ou plus longue) que celle des inspirations ;
- les mouvements sont synchronisés avec votre respiration. Ils commencent avec votre inspiration et se terminent avec la fin de votre inspiration. De même, sur votre expiration. La durée du mouvement est fixée par votre respiration et non l'inverse ;
- pratiquez avec la notion d'effort dans le confort (vigilance et douceur, concentration et adaptation, ...) et selon TKV Desikachar : "Attention sans tension, détente sans molesse".
- Si vous voulez pratiquer avec vos enfants, faites d'abord toute la pratique seul.e puis faites avec eux la pratique en réduisant les temps d'observation et d'immobilité et sans travail spécifique sur la respiration (juste inspires et expires sur les mouvements sans imposer de rythme ni de suspension). Soyez à leur écoute, ils savent ce qui est bon pour eux.


Pratique 1
- Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), faites des respirations libres (6 à 12 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion d'effort dans le confort. Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera de redresser le dos en douceur. Prenez votre temps pour cette première étape qui a son importance.
- Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 1 à 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 à 12 fois.
- En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relachées, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Puis prenez le temps de 6 à 12 respirations libres et agréables. Enfin, prenez conscience de tous les aspects positifs de la situation actuelle (par exemple : pouvoir pratiquer le Yoga, vous occuper de vos enfants, prendre du temps pour vous, etc ...).
- Pour terminer, observez et appréciez votre état.
 
Je vous souhaite une belle pratique.
Mettez y du cœur, pour vous, pour ceux qui vous entourent et pour nous tous ...
 

Pratique 2
Les modifications ou ajouts par rapport à la Pratique 1 sont en gras.
Les postures debout se pratiquent les yeux ouverts.
Les postures en assise ou couché.e se pratiquent les yeux fermés.
- En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relachées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et toutes ses composantes (sa couleur, son rayonnement, sa chaleur, ...). Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer votre thorax. Appréciez.
- Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 à 12 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion d'effort dans le confort. Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera de redresser le dos en douceur. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.
- Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 1 à 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 à 12 fois.
- En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relachées et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Puis prenez le temps de 6 à 12 respirations libres et agréables. Observez et appréciez votre état.
Enfin, si vous le souhaitez, prenez le temps de remercier intérieurement toutes les personnes qui œuvrent courageusement, de près ou de loin, pour notre santé à tous.

Pratique 3
 
1) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relachées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et toutes ses composantes (sa couleur, son rayonnement, sa chaleur, ...). Amenez ce soleil dans votre thorax. Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer toute cette zone. Appréciez. Ramenez ensuite ce soleil à l'horizon. Observez ce que vous ressentez..
 
2) Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion de concentration et adaptation. Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera de redresser le dos et d'ouvrir le thorax en douceur. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.
 
3) Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois.
 
4) En position debout, pieds joints avancez le pied gauche d'un pas de la marche. Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, faite une flexion vers l'avant et poser vos mains soit au sol de chaque coté de votre pied gauche ou sur votre jambe gauche (vous pouvez fléchir le genoux gauche si nécessaire).
Sur l'inspiration, relevez les bras en fléchissant les coudes (bras en chandelier) en ouvrant le thorax, aplanissez le dos puis redressez vous complètement mains vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois.
 
5) En position debout, pieds joints, un livre sous les talons (épaisseur 2 ou 3 cm).
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, en gardant les bras vers le ciel accroupissez vous puis une fois accroupi.e posez les mains au sol devant vos pieds.
Sur l'inspiration, levez d'abord les deux bras par l'avant jusqu'au ciel puis poussez sur les pieds pour vous redresser.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois.
Si c'est trop intense pour vos genoux, au lieu de vous accroupir, faite le même enchainement en vous asseyant sur une chaise.
 
6) En posture allongée, le corps complètement relâché et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer.
 
7) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, prenez le temps de 6 à 12 respirations libres et agréables. Observez et appréciez votre état.
 
8) Enfin, si vous le souhaitez, partagez intérieurement votre état en direction de votre famille, vos amis, votre entourage, qu'ils soient près ou loin.

Pratique 4
Refaite l'intégralité de la Pratique 3 avec les modifications suivantes :
- Dans les postures 3, 4 et 5, essayez d'installer le rythme respiratoire suivant : Inspire = Expire.
La durée de votre expiration est égale à la durée de votre inspiration (par exemple si votre inspiration dure 4 secondes votre expiration durera 4 secondes, si votre inspire est de 6 secondes alors votre expire sera de 6 secondes, etc ...). Restez bien en relation avec la notion de concentration et adaptation. Concentration dans votre rythme respiratoire. Adaptation car cela doit être agréable. Si ça ne l'est pas, ne contraignez pas votre respiration. Pratiquez en vous sentant bien pendant et après.
- Dans la posture 8, si vous le souhaitez, partagez également votre état avec tout le personnel soignant et toutes les autres personnes qui continuent à travailler pour permettre que tout se déroule pour le mieux.

Pratique 5
1) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relachées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et toutes ses composantes (sa couleur, son rayonnement, sa chaleur, ...). Amenez ce soleil dans votre thorax. Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer toute cette zone. Faite grandir progressivement ce soleil pour qu'il rayonne dans tout votre corps. Appréciez. Ramenez le ensuite à sa taille initiale dans votre thorax. Ramenez ensuite ce soleil à l'horizon. Observez ce que vous ressentez..
2) Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion de vigilance et douceur. Vigilance que la pratique soit agréable et adaptée à votre état du jour du début à la fin. Douceur dans la réalisation des postures et des respirations.
Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera de redresser le dos et d'ouvrir le thorax en douceur. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.
3) Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
4) En position debout, pieds joints avancez le pied gauche d'un pas de la marche. Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, faite une flexion vers l'avant et poser vos mains soit au sol de chaque coté de votre pied gauche ou sur votre jambe gauche (vous pouvez fléchir le genoux gauche si nécessaire).
Sur l'inspiration, relevez les bras en fléchissant les coudes (bras en chandelier) en ouvrant le thorax, aplanissez le dos puis redressez vous complètement mains vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
5) En position debout, pieds joints, un livre sous les talons (épaisseur 2 ou 3 cm).
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, en gardant les bras vers le ciel accroupissez vous puis une fois accroupi.e posez les mains au sol devant vos pieds.
Sur l'inspiration, levez d'abord les deux bras par l'avant jusqu'au ciel puis poussez sur les pieds pour vous redresser.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
Si c'est trop intense pour vos genoux, au lieu de vous accroupir, faite le même enchainement en vous asseyant sur une chaise.
6) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer.
7) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, pratiquez les respirations suivantes :
- 6 respirations libres et agréables.
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 3 secondes
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes
- 12 respirations libres et agréables.
Observez et appréciez votre état.
8) Enfin,restez quelques respirations en connexion avec votre état intérieur.
 

Pratique 6

1) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et toutes ses composantes (sa couleur, son rayonnement, sa chaleur, ...). Amenez ce soleil dans votre thorax. Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer toute cette zone. Faite grandir progressivement ce soleil pour qu'il rayonne dans tout votre corps. Appréciez. Ramenez le ensuite à sa taille initiale dans votre thorax. Ramenez ensuite ce soleil à l'horizon. Si vous le souhaitez, vous pouvez remercier ce soleil pour ce qu'il vous apporte. Observez ce que vous ressentez..
2) Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion de vigilance et douceur. Vigilance que la pratique soit agréable et adaptée à votre état du jour du début à la fin. Douceur dans la réalisation des postures et des respirations.
Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera de redresser le dos et d'ouvrir le thorax en douceur. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.
3) Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par les cotés.
Pratiquez cette enchainement 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
4) En position debout, pieds joints avancez le pied gauche d'un pas de la marche. Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, faite une flexion vers l'avant et poser vos mains soit au sol de chaque coté de votre pied gauche ou sur votre jambe gauche (vous pouvez fléchir le genoux gauche si nécessaire).
Sur l'inspiration, relevez les bras en fléchissant les coudes (bras en chandelier) en ouvrant le thorax, aplanissez le dos puis redressez vous complètement mains vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchainement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois.
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
5) Posture du Héros Vīrabhadra (Virabhadrāsana)
En position debout, yeux ouverts, pieds joints avancez le pied gauche d'un grand pas (+ grand que pour la posture précédente). Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel en fléchissant les coudes (bras en chandelier) et en ouvrant le thorax. En même temps, fléchissez la jambe gauche (votre genoux doit se trouver + ou - au dessus de votre cheville). Votre regard est au dessus de l'horizon. Votre menton légèrement relevé. Installez un grand sourire intérieur dans la région du thorax Emoji.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant en tendant la jambe gauche.
Pratiquez cette enchainement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
 
6) En position debout, pieds joints, un livre sous les talons (épaisseur 2 ou 3 cm).
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, en gardant les bras vers le ciel accroupissez vous puis une fois accroupi.e posez les mains au sol devant vos pieds.
Sur l'inspiration, levez d'abord les deux bras par l'avant jusqu'au ciel puis poussez sur les pieds pour vous redresser.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
Si c'est trop intense pour vos genoux, au lieu de vous accroupir, faite le même enchainement en vous asseyant sur une chaise.
 
7) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer.
 
8) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, pratiquez les respirations suivantes :
- 6 respirations libres et agréables.
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 3 secondes
- 3 respirations avec Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes
- 12 respirations libres et agréables.
Observez et appréciez votre état.
9) Enfin, si vous le souhaitez, restez quelques respirations en lien avec la notion d'accomplir ce que nous avons à faire avec courage, énergie et humilité.

Pratique 7

Installez des suspensions poumons pleins de 1 à 2 secondes après chaque inspire sur la posture 5 (Posture du Héros Vīrabhadra).


 Pratique 8

pratique 7 + Sur la posture 8 (Respirations) :

  - 6 respirations libres et agréables.

  - 6 respirations avec Inspire = 4 secondes / Suspension poumons pleins de 2 secondes / Expire = 4 secondes. Cela doit être confortable du début à la fin sinon réduisez d'une seconde chaque étape.

  - 12 respirations libres et agréables.


Pratique 9 

Pratique 8 + Sur la posture 5 (Posture du Héros Vīrabhadra), installez une suspension poumons pleins de 2 à 3 secondes après chaque inspire.


Pratique 10 

 

pratique 9 + Sur la posture 8 (Respirations) :

  - 6 respirations libres et agréables.

  - 6 respirations avec Inspire = 5 secondes / Suspension poumons pleins de 2 secondes / Expire = 5 secondes. Cela doit être confortable du début à la fin sinon réduisez d'une seconde chaque étape.

  - 12 respirations libres et agréables.


Pratique 11 

pratique 10 + Sur les postures 3, 4 et 5 : Inspire = Expire = 4 secondes minimum + sur la posture 7 restez allongé.e  2 minutes au minimum en relâchant complètement le corps.

 

Je vous propose d'installer dans toutes ces pratiques un beau sourire intérieur qui réchauffe et fait du bien dans tout le corps et l'esprit.


Pratique 12

1) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et toutes ses composantes (sa couleur, son rayonnement, sa chaleur, ...). Amenez ce soleil dans votre thorax. Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer toute cette zone. Faite grandir progressivement ce soleil pour qu'il rayonne dans tout votre corps. Appréciez. Ramenez le ensuite à sa taille initiale dans votre thorax. Ramenez ensuite ce soleil à l'horizon. Si vous le souhaitez, vous pouvez remercier ce soleil pour ce qu'il vous apporte. Observez ce que vous ressentez.

2) Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion de concentration et adaptation. Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera d'ouvrir le thorax en douceur et d'améliorer votre respiration. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.

3) Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par les côtés jusqu'au ciel.
Faites une suspension poumon plein de 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par les côtés.
Pratiquez cette enchaînement 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

4) En position debout, pieds joints avancez le pied gauche d'un pas de la marche. Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, faite une flexion vers l'avant et poser vos mains soit au sol de chaque coté de votre pied gauche ou sur votre jambe gauche (vous pouvez fléchir le genoux gauche si nécessaire).
Sur l'inspiration, relevez les bras en fléchissant les coudes (bras en chandelier) en ouvrant le thorax, aplanissez le dos puis redressez vous complètement mains vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchaînement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois.
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

5) Posture du Héros Vīrabhadra (Virabhadrāsana)
En position debout, yeux ouverts, pieds joints avancez le pied gauche d'un grand pas (+ grand que pour la posture précédente). Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration vers le ciel.
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel en fléchissant les coudes (bras en chandelier) et en ouvrant le thorax. En même temps, fléchissez la jambe gauche (votre genoux doit se trouver + ou - au dessus de votre cheville). Votre regard est au dessus de l'horizon. Votre menton légèrement relevé. Installez un grand sourire intérieur dans la région du thorax .
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant en tendant la jambe gauche.
Pratiquez cette enchaînement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

6) En position debout, pieds joints, un livre sous les talons (épaisseur 2 ou 3 cm).
Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.
Sur l'expiration, en gardant les bras vers le ciel accroupissez vous puis une fois accroupi.e posez les mains au sol devant vos pieds.
Sur l'inspiration, levez d'abord les deux bras par l'avant jusqu'au ciel puis poussez sur les pieds pour vous redresser.
Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.
Pratiquez cette enchaînement 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.
Si c'est trop intense pour vos genoux, au lieu de vous accroupir, faite le même enchaînement en vous asseyant sur une chaise.

7) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Restez dans cette position au moins 2 minutes.

8) En posture allongée, les yeux fermés, les jambes resserrées, les bras le long du corps, paumes à plat au sol.
Sur l'inspiration, amenez les deux bras par les cotés jusqu'où c'est confortable. Vos épaules doivent être bien relâchées. Paumes vers le ciel.
Sur l'expiration, ramenez les deux bras le long du corps par les cotés, paumes vers le sol.
Pratiquez ce mouvement 6 fois.
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.


9) Posture de la table à deux pieds (dvipada pitham) :
En posture allongée, les yeux fermés, repliez les deux jambes, pieds à plat au sol, les bras le long du corps, paumes à plat au sol.
Sur l'inspiration, amenez les deux bras derrière la tête par l'avant (bras tendus ou en chandelier en fonction de ce qui est le plus confortable pour vous). Vos épaules doivent être bien relâchées. Paumes vers le ciel. En même temps, vous poussez sur les pieds pour lever le bassin vers le ciel, amener votre sternum en direction de votre menton et étirer tout en douceur votre nuque.
Sur l'expiration, ramenez les deux bras le long du corps par l'avant, paumes vers le sol en reposant délicatement le bassin au sol.
Pratiquez ce mouvement 6 fois.
Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

10) En posture allongée, les yeux fermés, repliez les deux jambes sur l'abdomen, les mains sur les genoux, les doigts en direction des pieds.
Sur l'inspiration, vos cuisses s'éloignent de votre abdomen.
Sur l'expiration, vos cuisses se rapprochent de votre abdomen.
Les mains ne tirent pas les genoux, elles ne font que suivre le mouvement.
Pratiquez ce mouvement 6 fois.

11) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Restez dans cette position au moins 2 minutes.


12) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, pratiquez les respirations suivantes :
- 12 respirations Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes.
- 12 respirations libres et agréables.

Observez et appréciez votre état.

13) Enfin, si vous le souhaitez, restez en assise quelques instants les yeux fermés pour prendre conscience de l'importance et des bienfaits de votre respiration dans votre vie de tous les jours et tout particulièrement en cette période.


Pratique 13 

Installez des suspensions poumons pleins de 1 à 2 secondes après chaque inspire sur les postures 5, 8 et 9.

Pratiquez cette variante 2 jours de suite.

 

Pratique 14 

Installez le rythme respiratoire suivant Inspire 4 secondes minimum /  suspensions poumons pleins de 1 à 2 secondes / Expire même durée que l'Inspire sur les postures 5, 8 et 9.

Pratiquez cette variante 2 jours de suite.

 

Pratique 15 

Installez le rythme respiratoire suivant Inspire 5 secondes minimum /  suspensions poumons pleins de 2 secondes / Expire même durée que l'Inspire sur les postures 5, 8 et 9.

Pratiquez cette variante 2 jours de suite.

 

Le travail sur la respiration dans les postures doit être agréable du début à la fin sinon réduisez d'une seconde chaque étape ou bien gardez seulement le principe de Inspire = Expire.


Pratique 16

 

1) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, visualisez le soleil levant et concentrez vous spécifiquement sur sa douce chaleur. Amenez ce soleil dans votre thorax. Ressentez sa douce chaleur qui vient réchauffer toute cette zone. Faite grandir progressivement ce soleil pour qu'il rayonne dans tout votre corps. Appréciez. Ramenez le ensuite à sa taille initiale dans votre thorax. Ramenez ensuite ce soleil à l'horizon. Si vous le souhaitez, vous pouvez remercier ce soleil pour ce qu'il vous apporte. Observez ce que vous ressentez.

 

2) Installez vous sur votre tapis en position debout (Samasthiti), yeux ouverts, faites des respirations libres (6 respirations) puis observez comment vous vous sentez. Connectez vous ensuite à la notion de concentration et adaptation. Enfin, installez l'intention dans la pratique qui sera d'ouvrir le thorax en douceur et de nourrir votre confiance en la Vie. Prenez votre temps pour cette étape qui a son importance.

 

3) Amenez votre concentration sur le sommet du crâne.

Sur l'inspiration, levez les deux bras par les côtés jusqu'au ciel.

Faites une suspension poumons pleins de 2 secondes en gardant les bras vers le ciel.

Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.

Puis recommencez en inversant : Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant / Suspension poumons pleins de 2 secondes / Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par les côtés.

Pratiquez cette enchaînement 3 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

4) En position debout, pieds joints avancez le pied gauche d'un pas de la marche. Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration sur l'ouverture en douceur du thorax.

Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.

Sur l'expiration, faite une flexion vers l'avant et poser vos mains soit au sol de chaque coté de votre pied gauche ou sur votre jambe gauche (vous pouvez fléchir le genoux gauche si nécessaire).

Sur l'inspiration, relevez les bras en fléchissant les coudes (bras en chandelier) en ouvrant le thorax, aplanissez le dos puis redressez vous complètement mains vers le ciel.

Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.

Pratiquez cette enchaînement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois.

Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

5) Posture du Héros Vīrabhadra (Virabhadrāsana)

En position debout, yeux ouverts, pieds joints avancez le pied gauche d'un grand pas (+ grand que pour la posture précédente). Rentrez le talon du pied droit vers l'intérieur à 45 degrés. Redressez le dos en douceur et amenez votre concentration vers le ciel.

Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel en fléchissant les coudes (bras en chandelier) et en ouvrant le thorax. En même temps, fléchissez la jambe gauche (votre genoux doit se trouver + ou - au dessus de votre cheville). Votre regard est au dessus de l'horizon. Votre menton légèrement relevé. Installez un grand sourire intérieur dans la région du thorax .

Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant en tendant la jambe gauche.

Pratiquez cette enchaînement 6 fois. puis inversez la position de vos jambes et pratiquez le à nouveau 6 fois

Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

6) En position debout, pieds joints, un livre sous les talons (épaisseur 2 ou 3 cm).

Sur l'inspiration, levez les deux bras par l'avant jusqu'au ciel.

Sur l'expiration, en gardant les bras vers le ciel accroupissez vous puis une fois accroupi.e posez les mains au sol devant vos pieds.

Sur l'inspiration, levez d'abord les deux bras par l'avant jusqu'au ciel puis poussez sur les pieds pour vous redresser.

Sur l'expiration, ramenez vos bras le long du corps par l'avant.

Pratiquez cette enchaînement 6 fois en essayant d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

Si c'est trop intense pour vos genoux, au lieu de vous accroupir, faite le même enchaînement en vous asseyant sur une chaise.

 

7) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Restez dans cette position au moins 2 minutes.

 

8) En posture allongée, les yeux fermés, les jambes resserrées, les bras le long du corps, paumes à plat au sol.

Sur l'inspiration, amenez les deux bras par les cotés jusqu'où c'est confortable. Vos épaules doivent être bien relâchées. Paumes vers le ciel.

Sur l'expiration, ramenez les deux bras le long du corps par les cotés, paumes vers le sol.

Pratiquez ce mouvement 6 fois.

Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

9) Posture de la table à deux pieds (dvipada pitham) :

En posture allongée, les yeux fermés, repliez les deux jambes, pieds à plat au sol, les bras le long du corps, paumes à plat au sol.

Sur l'inspiration, amenez les deux bras derrière la tête par l'avant (bras tendus ou en chandelier en fonction de ce qui est le plus confortable pour vous). Vos épaules doivent être bien relâchées. Paumes vers le ciel. En même temps, vous poussez sur les pieds pour lever le bassin vers le ciel, amener votre sternum en direction de votre menton et étirer tout en douceur votre nuque.

Sur l'expiration, ramenez les deux bras le long du corps par l'avant, paumes vers le sol en reposant délicatement le bassin au sol.

Pratiquez ce mouvement 6 fois.

Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

10) Posture du Serpent (bhujangāsana).

En posture allongée sur le ventre, les yeux fermés, le front en contact avec le sol, les bras le long du corps, paumes des mains à plat au sol, plaquez en douceur votre bassin au sol.

Sur l'inspiration, décollez vos épaules pour resserrer les omoplates puis décollez le haut, le milieu puis le bas de votre dos et enfin relevez le menton.

Sur l'expiration, relâchez le menton, reposez le bas, le milieu puis le haut de votre dos, posez le front au sol puis relâchez les épaules.

Pratiquez ce mouvement 6 fois.

Essayez d'installer le rythme respiratoire Inspire = Expire.

 

11) En posture allongée, les yeux fermés, repliez les deux jambes sur l'abdomen, les mains sur les genoux, les doigts en direction des pieds.

Sur l'inspiration, vos cuisses s'éloignent de votre abdomen.

Sur l'expiration, vos cuisses se rapprochent de votre abdomen.

Les mains ne tirent pas les genoux, elles ne font que suivre le mouvement.

Pratiquez ce mouvement 6 fois.

 

12) En posture allongée, le corps complètement relâché, paumes des mains vers le ciel et les yeux fermés, observez les effets des mouvements que vous venez de pratiquer. Restez dans cette position au moins 2 minutes.

 

13) En posture assise confortable (en tailleur, sur les talons ou sur une chaise), avec le dos droit, les épaules et la nuque relâchées et les yeux fermés, pratiquez les respirations suivantes :

- 12 respirations Inspire = Expire et suspensions poumons pleins de 2 secondes.

- 12 respirations libres et agréables.

Observez et appréciez votre état.

 

14) Enfin, si vous le souhaitez, restez en assise quelques instants les yeux fermés pour vous concentrer sur le concept de la confiance en Soi et dans l'évolution positive des choses.


Première variante de la Pratique 16

 

- Lors de votre visualisation du soleil levant, de vous concentrer plus spécifiquement sur sa forme.

- En ce qui concerne la pratique des postures, d'ajouter en début de pratique (Posture 2), une intention dans la pratique qui vous soit personnelle et qui vous semble juste par rapport à votre besoin du moment. Et de rester concentré.e sur cette intention personnelle durant toute la pratique des postures (ex : réveiller votre energie, vous apaiser, vous apporter de la concentration, du courage, de la confiance, etc ...).

- Enfin, pour la méditation, je vous propose de vous concentrer sur le concept de " tout change, tout bouge " dans sa dimension positive qui est que rien n'est figé. Les choses évoluent en permanence. Ce qui est difficile évolue forcément, se transforme, n'est pas permanent. Et ce qui est bon pour nous, mérite toute notre attention pour qu'il perdure sous une forme ou une autre.